إذا كنت تبحث عن خطة تمرين شاملة لشد وتقسيم عضلات جسمك، فإن هذه المقالة تقدم لك دليل تدريب كامل يعتمد على تمارين واضحة ومحددة لكل مجموعة عضلية. البرنامج مناسب لجميع المستويات ويهدف إلى تطوير اللياقة البدنية وشد الجسم أثناء تقسيم العضلات. تقدم السطور التالية برنامج تدريبي يتكون من عدة مراحل ومجموعات.
المرحلة 1: حرق الدهون وشد الجسم.
** الهدف تهدف المرحلة الأولى إلى تحسين اللياقة البدنية العامة وحرق الدهون.
- تمارين لمدة 30 ثانية.
- رفع الركبتين
- تمارين القفز الجانبي
- تمارين دوران الذراعين
ستعمل هذه التمارين السريعة على رفع معدل ضربات قلبك وحرق الدهون بفعالية وإعدادك للمراحل اللاحقة من بناء العضلات.
المرحلة 2: تدريب الذراعين.
** الهدف تقوية وتكبير عضلات الذراعين والبطن.
- تمارين عضلات الذراعين (15 تمريناً لكل منهما)**.
- تمارين الضغط بالدمبل
- الذراعين خلف الرأس
- تمارين الضغط بالدمبل مع الركوع
تساعد هذه التمارين على زيادة حجم وقوة عضلات الذراعين، مع التركيز على جميع مناطق العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين.
المرحلة 3: تمارين الكتف والظهر.
** الهدف تحسين وتقوية عضلات الكتف والظهر.
- تمارين عضلات الكتف (12 تكرار لكل تمرين): *** تمرين الضغط الجانبي بالدمبل
- تمرين الضغط الجانبي بالدمبل
- الرفع الجانبي
- تعليق الظهر بالأوزان
تقوي هذه التمارين عضلات الكتف والظهر وتزيد من ثبات وقوة هذه المنطقة وتحسن أداء التمارين الأخرى.
المرحلة 4: تمارين البطن.
** الهدف تقوية عضلات البطن وشدها.
- تمارين البطن (15 تكرار لكل تمرين):**.
- تمارين رفع أعلى الساقين
- تمارين الدوران الجانبي
- تمارين الجرش.
تستهدف هذه التمارين عضلات البطن الأساسية لتقوية وشد هذه المنطقة بشكل فعال.
المرحلة 5: تمارين القوة ورفع الأثقال.
** الهدف تحسين القوة الكلية والتضخم العضلي لعضلات وسط الجسم.
- الأوزان (12 تكرارًا لكل تمرين):** ** تمرين الرفعة المميتة بالقضيب**.
- ** الرفعة المميتة بالقضيب
- تمرين القرفصاء بوزن الجسم
- رفع الجزء العلوي من الجسم
تركز هذه التمارين على استخدام أوزان ثقيلة لزيادة قوة الجسم بالكامل والقدرة على التحمل.
المرحلة 6: تمارين البطن والصدر.
** الهدف منها شد وتقوية عضلات الصدر والبطن.
- تمارين الصدر والبطن (20 تمريناً لكل منهما):** تمارين الضغط على الصدر وتمارين الضغط على البطن.
- تمارين الضغط على الصدر
- تمرين رفع الساقين من الركوع
- تمارين الضغط العريض.
هذه التمارين مفيدة لتقوية عضلات الصدر والبطن وتحسين قوة العضلات.
المرحلة 7: تمارين الساقين والساقين.
** الهدف تقوية عضلات الساقين والقدمين.
- تمارين الساقين (20 تمريناً لكل منهما)**.
- الاندفاع الجانبي.
- القرفصاء الجانبية
- تمرين القرفصاء بساق واحدة
تركز هذه المرحلة على بناء قوة الساقين والقدرة على التحمل لتحقيق التوازن لكامل الجسم.
**ملخص.
سواء كنت مبتدئاً أو لاعب كمال أجسام محترف، فإن اتباع هذا البرنامج التدريبي الشامل سيساعدك على بناء عضلات متوازنة ومتناسقة في جميع أجزاء جسمك. ولضمان حصولك على النتائج التي تريدها، لا تنسى المواظبة على التدريب المنتظم مع اتباع نظام غذائي متوازن.
نصائح إضافية:*.
1- قم بالإحماء جيداً قبل البدء بالتمرين لتجنب الإصابة.
2- تأكد من التنفس الصحيح أثناء كل تمرين.
3- استشر مدربًا محترفًا إذا كنت بحاجة إلى تعديل التمارين وفقًا لقدراتك الحالية.
